Existe la creencia de que la vitamina C se pierde a gran velocidad una vez que se exprimen las naranjas, pero en realidad tarda mucho más de lo que se cree en desaparecer del zumo.

Para la mayor parte de la población, hablar del zumo de naranja es hablar de vitamina C. No es la única vitamina que tiene, aunque sí es una importante fuente de ella. No obstante, existe la creencia de que la vitamina C del zumo de naranja se pierde a gran velocidad. «Bébete el zumo ahora, que está recién exprimido». «Si tardas mucho en tomarlo, se quedará sin vitaminas». ¿Quién no ha oído (o dicho) alguna vez estas frases? Las afirmaciones son bienintencionadas, sin duda. Pero la pregunta es si son ciertas. ¿Es verdad que el zumo se naranja pierde vitamina C con tanta rapidez o se trata de otra «leyenda nutricional»? En este artículo se aborda esta y otras cuestiones relacionadas con el zumo de naranja y su vitamina C.

Vitamina C del zumo de naranja

La vitamina C se conserva en el zumo hasta 12 horas después de exprimir la naranja

Muchas personas se beben su zumo de naranja de inmediato para evitar que se pierda la vitamina C, pero existen datos que permiten que nos relajemos y lo tomemos con calma.

Según justificó en septiembre de 2002 la doctora Patricia Murphy en la revista Journal of The American Dietetic Association, aunque la vitamina C (ácido ascórbico) se oxida con rapidez si se deja el zumo de naranja a temperatura ambiente, la sustancia que se genera, denominada ácido dehidroascórbico, sigue teniendo las mismas propiedades de la vitamina C.

La información más reciente sobre este particular proviene de una revisión publicada este año en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. En ella se reconoce que «existe la falsa creencia de que la vitamina C del zumo de naranja casero es poco estable» y se indica, además, que para que se produzca una disminución considerable de esta vitamina hay que recurrir a «condiciones extremas», como calentar el zumo a 120 ºC. En cuanto al efecto del tiempo sobre la vitamina, esta misma revisión señala que «la vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas, aunque el sabor puede volverse más amargo».

¿Es imprescindible tomar la vitamina C a partir del zumo de naranja?

Una vez aclarado que la vitamina C del zumo de naranja no desaparece en un instante, tiene sentido preguntarse cuál es la ingesta real de vitamina C por parte de la población española y si se está ante una situación preocupante que justifique insistir en el consumo de zumos de frutas.Nuestra ingesta de vitamina C la estimó la encuesta ENIDE, llevada a cabo en una muestra representativa de los adultos españoles. Este sondeo, coordinado en 2011 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN, hoy en día denominada AECOSAN), observó que multiplicamos entre dos y cuatro veces las ingestas aconsejadas de vitamina C. Los alimentos que más contribuyen a nuestro consumo son las frutas y derivados, además de las verduras, hortalizas y derivados. Estos dos grupos de alimentos aportan el 79% de la vitamina C que tomamos aunque, tal y como detalla la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las recomendaciones de ingesta de vitamina C se pueden cubrir «fácilmente» con una dieta saludable.

El elevado consumo de vitamina C en España no supone un riesgo de exceder los límites de seguridad de la vitamina (salvo si a la vez se toman suplementos de vitamina C). Así, la encuesta ENIDE apunta que «el riesgo de efectos adversos por exceso de vitamina C, a los niveles de ingesta de la población en general, es muy bajo».

Los zumos y su posible contribución al exceso de peso

En todo caso, tomar tanta vitamina C no aporta beneficios adicionales, por lo que es momento de aclarar si beber a menudo zumo de naranja puede suponer un riesgo para la salud poblacional. Existen dudas, en el ámbito sanitario, de si un consumo habitual de zumos, aunque sean caseros, puede traducirse en un mayor riesgo de padecer exceso de peso o diabetes, tal y como abordó el artículo ‘Zumos de fruta caseros o «100%»: ¿son equivalentes a la fruta fresca?‘.

En el año 2013, después de la publicación de este artículo, tanto la Universidad de Harvard como el American Institute for Cancer Research aconsejaron limitar la ingesta de zumos a un máximo de un vaso pequeño al día. En el mismo año, dos estudios observaron relación entre la ingesta de zumos y el riesgo de padecerexceso de peso o diabetes tipo 2.

A modo de conclusión, no debemos preocuparnos por la vitamina C del zumo de naranja, dado que ni se pierde en unos minutos, ni presentamos carencias de la vitamina. Sin embargo, aunque no cabe duda de que un zumo de naranja es un placer para el paladar, sí conviene recordar que es mejor no tomar a menudo zumos de naranja, sean o no caseros, porque ello puede relacionarse con el incremento de peso o con el riesgo de padecerdiabetes tipo 2.